El ayuno intermitente ha ganado gran popularidad como método alimenticio en tiempos recientes. Esta técnica consiste en intercalar tiempos de ayuno con periodos concretos para comer, definiendo un horario en el que no se ingieren alimentos que aporten calorías durante determinadas horas diarias. Mientras se esté en ayuno, solo se permite beber agua, infusiones o café sin añadir azúcar. No obstante, esta moda, celebrada por unos como una forma de adelgazar y aumentar el bienestar, no está libre de controversias ni de interrogantes acerca de su efectividad y seguridad a largo plazo.
Una de las principales razones por las que el ayuno intermitente ha ganado adeptos es su aparente simplicidad. Existen diferentes formas de llevar a cabo esta práctica, siendo las más comunes el ayuno 16:8 (16 horas de ayuno seguidas de un periodo de ingesta de 8 horas) y el ayuno alterno, en el que se ayuna un día completo y se come normalmente al siguiente. Para muchas personas, este enfoque puede ser más atractivo que las dietas tradicionales porque no se centra tanto en contar calorías o restringir alimentos específicos, sino en limitar los horarios de consumo.
El mecanismo detrás del ayuno intermitente radica en cómo el cuerpo utiliza sus reservas de energía. Durante las primeras horas de ayuno, el organismo agota el glucógeno almacenado en el hígado y, posteriormente, comienza a oxidar las grasas para obtener energía. Este proceso puede contribuir a la pérdida de peso y a la mejora de ciertos parámetros metabólicos, como la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la presión arterial. Además, algunos estudios sugieren que el ayuno puede influir positivamente en niveles hormonales como el cortisol y la melatonina, así como en la temperatura corporal.
Aunque el ayuno intermitente presenta posibles ventajas, no es adecuado para todos. Individuos con una relación complicada con la comida, como aquellos que sienten ansiedad durante las fases de abstinencia o poseen antecedentes de desórdenes alimenticios, podrían considerar esta práctica perjudicial. En tales situaciones, el ayuno podría desencadenar episodios de excesos o comer compulsivamente al terminar el periodo de abstinencia, perpetuando un ciclo de culpa y conducta alimentaria descontrolada. Además, no se recomienda para mujeres embarazadas, personas diabéticas o quienes tienen requisitos nutricionales específicos que hagan difícil tolerar largos intervalos sin alimentarse.
Otro aspecto crítico del ayuno intermitente es la dependencia de la calidad de los alimentos consumidos durante las horas de ingesta. No basta con limitar los horarios de comida; es esencial que las comidas incluyan alimentos ricos en nutrientes, como verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Por otro lado, practicar ejercicio de baja o moderada intensidad puede ser compatible con el ayuno, pero los entrenamientos de alta intensidad deberían coincidir con los periodos de alimentación para garantizar un adecuado rendimiento y recuperación.
Si bien el ayuno intermitente ha sido destacado como un método efectivo para bajar de peso y mejorar la salud metabólica, no hay pruebas definitivas que lo establezcan como una opción superior frente a otras tácticas, como las dietas bajas en calorías tradicionales. En realidad, la pérdida de peso que se ve en aquellos que practican el ayuno parece estar más vinculada a la reducción del consumo total de calorías que al acto de ayunar en sí. Por ejemplo, aquellos que deciden no cenar a menudo pierden más peso en comparación con los que no desayunan, ya que el momento en que se realizan las comidas es un factor importante.